Az egyik legegyszerűbb dolog, amivel rövid időn belül jelentősen javítani tudunk a mindennapjainkon, az alvási szokásaink rendbetétele.

Ha elkezdesz jobban gondolkozni rajta, igazából az energiánk sokkal értékesebb erőforrás a számunkra, mint az idő: ezért is utálom, amikor valaki azzal vág fel, hogy milyen keveset alszik, és mennyit dolgozik.

Úgy értem, kit érdekel? A kérdés az, hogy mennyi energiát tud a fontos feladatokra irányítani. Ez pedig nem idő, hanem koncentrációfüggő.

Az élet lényegében az energiánk megfelelő elosztása a szükséges feladatok között, utána annak az energiának a megújítása (és lehetőség szerint az energiára való kapacitásunk bővítése).

Ennek kulcsfontosságú eleme az alvás.

Gondolom nem is kell taglalni azt, hogy egy rossz alvás mennyire meghatározó lehet az egész napra.

Ha ez egymás után többször is megtörténik…szóval érdemes helyrerakni az alvással kapcsolatos tudásunkat.

Az életünk harmadát ezzel töltjük, az ember azt gondolná, hogy profik vagyunk az alvással kapcsolatban. Ezzel szemben dühítően kevés infó érhető el arról, hogy mi történik alvás közben, és hogyan tudjuk a legjobbá tenni a magunk számára.

Páran hallottak már az ú.n. REM-alvásról (REM=Rapid Eye Movement, amikor a szemed mozog a szemhéj alatt).

Szó szerint 30-40 évvel ezelőttig mindenki azt hitte, hogy alvás közben az agy lényegében kikapcsol. Pont ezért voltak annyira megdöbbenve az első agyhullámokat mérni képes eszközök használói, amikor az alvás bizonyos fázisaiban fokozott agyműködést láttak a tesztalanyoknál.

A REM-alvás lényegében olyan, mint a számítógép merevlemezén végzett töredezettségmentesítés (csak sokkal fontosabb). Ilyenkor alakulnak ki az asszociációk a tanulás után (ezért kulcsfontosságú a tanulásban az alvás), ilyenkor “frissül” az elménk szoftvere.

És ami még érdekesebb: nem az számít, hogy mennyit alszunk, de még csak nem is az, hogy mennyi időt töltünk REM-állapotban.

A kérdés a REM-fázisban töltött idő aránya a teljes alváshoz képest.

Vagyis teljesen elképzelhető, hogy 4 óra alvás, amiből 50% történik REM-állapotban, pihentetőbb, mint 8 óra alvás, ahol 40% történik REM-állapotban.

Léteznek “pacsirták”, és “baglyok”.
Valakinek a természetes alvási időszak este 10-től reggel 6-ig tart (pacsirták, akik reggel aktívak), de valakinek (pl nekem) éjfél/hajnal 2-től reggel 8-10-ig (és ezért a baglyok estefelé aktívak igazán).

A mai munkahelyi világ belekényszeríti a baglyokat is, hogy reggel kezdjenek dolgozni, ami nekik erre nem igazán alkalmas még.

Emiatt a baglyok stresszesebbek, több stimulánst (koffein) fogyasztanak, hajlamosabbak a depresszióra.

Tinédzserként a legtöbb ember bagoly (ezért nehéz rávenni őket, hogy ágyba menjenek este, reggel pedig iskolába), idősként pedig az emberek hajlanak a pacsirta-típus felé (ami megmagyarázza a reggeli nyugdíjasrohamot a tömegközlekedésen és közintézményekben).

Egy középiskolában (nem Magyarországon…) egy teljes jegyet javult a gyerekek átlaga, miután reggel 10-re tették az iskolakezdést (összehasonlításképpen, ennek az eredménynek a tizedéért óriási pénzeket mozgosítanak).

Miért fontos ez? Mert fel kell fedezned a te ritmusodat, amivel összhangba tudod állítani a napod időzítését.

Egy példa a napi energiaszintünk megoszlására-NEM MINDENKINEK ÍGY NÉZ KI, pontosan ez a lényeg, hogy ki kell tapasztalnunk a saját mintánkat.

A fenti képen azt láthatod, hogy nem csak 24 óra alatt meg le egy ciklus az energiaszintünkben (ez a cirkadián ritmus), hanem napon belül (kábé másfél órás intervallumokban) is váltakozik az energiaszintünk (ez az ultradián ritmus).

Ha olyan időszakban próbálsz dolgozni, amikor a tested nem kész rá, akkor az extra erőfeszítést igényel a részedről, és valószínűleg túlpörgeted magad. Ezért rossz az, hogy sok munkahelyen elvárják, hogy az ember 8-10 órán keresztül végig aktív legyen. 

Bezzeg a rómaiak is tudták annak idején, hogy a szieszta mennyire hasznos-a szieszta szó a sexta, vagyis a “hatodik” latin szóból származik, az ébredés után hatodik órát jelentette, amikor is mindenki elment kicsit csucsukálni.

Nézzünk 6+1 praktikus lépést, amivel jobbá tudjuk tenni az alvásunkat!

Ahogy számtalanszor megjegyzem itt a TACIT-on, mindenkinek más működik, mindenkinek máshogyan működnek a dolgok. Kulcsfontosságú, hogy legyen egy visszajelzésünk arról, hogy mi hajt hasznot nekünk.

Használhatsz különböző okostelefonos app-eket az alvásod követésére: és ajánlom is, hogy a későbbi tanácsokat azzal összhangban vedd figyelembe, hogy mérni fogod a hatásukat, hogy jól csinálod-e  őket.

Erre a legmenőbb példa, amit a mentoromtól Szántó Petitől hallottam: ő közel 5 éve követi minden egyes alvását a Sleep Cycle nevű app-el:

Tehát megbeszéltük, hogy az evolúció évmilliói alatt, és az eddigi életünk folyamán kialakult egy természetes hullámzása az erőnlétünknek. Minél jobban összhangba tudjuk hozni ezzel az alvásunkat, annál jobban fogunk működni.

A testünk szereti az állandóságot ezen a téren. Ha megtanítjuk neki, hogy mikor megyünk minden nap aludni, és minden nap mikor kelünk, könnyebb és hatékonyabb lesz az alvás.

Egyben érdemes a nap többi részében is tartani egy előzetes tervet: a legfontosabb feladatot akkora időzíteni, amikor az erőnléted a legjobb, és megtartani néhány pihenési időszakot a nap folyamán (ez ugyan időpazarlásnak/lustaságnak tűnhet, de könnyen megduplázódhat a produktivitásod).

Tedd akkorra a fontos feladatokat, amikor képes vagy maximális energiabedobással rájuk koncentrálni. Túl sokan mindent felhalmoznak estére, és csodálkoznak, hogy rosszul alszanak.

Hagyj magadnak időt a nap elején felgyorsulni.
Ennek több példája is lehet: például én a Freedom nevű szoftverrel este 10 és dél között kikapcsolom a számítógépen az internetet.

Így reggel nem csúszok bele rögtön a mindennapok sodrásába, és gondosan meg tudom tervezni a napomat úgy, hogy tudom, hogy pár óráig nem leszek e-mailnek a közelében sem.

Reggelente ébredés utánra beállítok néhány “emlékeztető” (nem szundi!) ébresztőt, amik ellenőrzik, hogy haladok-e a rutinommal, nem veszek-e el valahol.

Ugye nekem még egy kicsit bonyolítja a dolgot, hogy magam osztom be az időmet, nem kell megjelennem sehol időre, és ezért kiemelten fontos szabályokat hozni a reggel elindításához, de mindenkinek a hasznára válhat a reggeli rutin kialakítása.

Egy ilyen “belsős poén magammal”, hogy minden reggel meghallgatom Phil Collinstól az “Another Day in Paradise”-t (igen, tudom hogy hülyeség). Ez eredetileg egy poénnak indult, de egy kicsit hülye humorom van, és nagyon megtetszett az ötlet egészen addig, amíg szokássá nem vált.

Erre iszom meg a reggeli kávét (amiről semmiért nem mondanék le), és ha éppen van inspirációm, akkor azonnal nekiállok írni, de általában még nem szoktam feszegetni magam. A legtöbbször viszont egyszerűen minél gyorsabban elkezdek hallgatni egy audiokönyvet, amíg intézem a reggeli teendőket. 40 perccel kelés után elindulok egy közeli kávézóba írni és meditálni (ahogy említettem internet ilyenkor még nincs).

Az első tipp ezzel kapcsolatban: használd a f.lux nevű ingyenes programot, ami az este beálltával fokozatosan csökkenti a zámítőgép képernyője által kibocsátott “kék-fényt”, azt a mesterséges fényt, ami befolyásolja a szervezetünk egy fontos alvással kapcsolatos hormonját, a melatonint.

Ezért érdemes ugye “digitális naplementét tartani”, vagyis alvás előtt 1-2 órával minden képernyővel rendelkező elektromos eszközt kikapcsolni.

De általánosságban szólva is jó ötlet elkezdeni alvás előtt 2 órával elkezdeni lelassulni: az alvásod is jobbá teszi, nyugodtabbá is tesz, és egyébként a nap közbeni produktivitásod is fokozzák ezek a szokások.

Ahogy reggel hagyni kell magadnak idő felgyorsulni, úgy este hagyni kell egy kis időt lelassulni.

A legtöbben rosszul kezelik az alvás-étkezés-mozgás ciklust.

Rosszul alszanak, tehát reggel még álmosak. Mivel hozzá vannak szokva, hogy a cukros ételek fogyasztása miatt az ember energikusabbnak érzi magát, ezért beugranak enni egy péksütit, vagy egy 200 ft-os pizzaszeletet. Ez megdobja a vércukorszintjüket,  de “érdekes módon” az hamarosan visszaesik, aminek az eredményeképpen levertnek érzik magukat, hiszen lényegében “üresen” futnak egész nap.

Csodálkozol, hogy a metrómegállók körül annyi pékséget és pizzaszelet árust találsz?

Ezután pedig nem lesz kedvük mozogni, és mivel a mozgás kulcsfontosságú a megfelelő alváshoz, ezért rosszul alszanak. És ezzel beindul egy önromboló folyamat. 

Nézd: az elmúlt évmilliók alatt NAGYON sokat mozogtunk. Alapvető evolúciós igényről beszélünk, nem egy “jó ha csinálod” jellegű dolgoról. Illetve természetesen valódi tápértékkel rendelkező ételeket akarunk fogyasztani. Megdöbbentő, hogy mennyien tartják teljesértékű étkezésnek azt, hogy megesznek egy jó nagy 200 ft-os pizzaszeletet.

Ha nehezen alszol el, érdemes kipróbálni a nap közben meditációt. Segít lelassítani a gondolataid-hiszen valózínűleg az a probléma, hogy nyomaszt valami, túl sok gondolat van egyszerre a fejedben, és amíg az agy érzi a késztetést, hogy pörögjön, addig nem fogsz tudni elaludni.

A Headspaceben van kifejezetten az alvás segítésére tervezett irányított meditáció, és az interneten is bizonyára sok hasonlót találsz.

Azáltal, hogy tudatosan relaxáltatod a tested egyes részeit, könnyebbé válik az álomba merülés, és minden bizonnyal egészségesebben játszódnak le a REM ciklus fázisai.

MINDEN környezeti hatás látható az alvás közbeni agyhullámokon. Tehát ha az utcán elmegy egy autó, akkor az utólag kivehető az abban az időpontban mért agyhullámaidon.

Ezek befolyásolják az alvásod minőségét.
Ha kis világító LED-ek vannak a szobában (pl: TV, monitor) szintén, jelentősen be tud zavarni, mivel teljes sötétségben alszunk igazán jól. A modern világ nem teszi könnyűvé, hogy jól aludjunk.

Nekem sokat dobott az alvásomon, amikor elkezdtem füldugóval és alvómaszkkal aludni. Lényegében egy bunkert építettem magam köré a környezeti hatások kiszűrésére.

Persze valakinek nem fog tetszeni ez az ötlet, mert mi van ha…betörők jönnek és befekszenek mellé az ágyba, és ő semmit nem vesz észre belőle, mert annyira jó a hangszigetelése a füldugónak…Vagy nem is tudom mennyi hülye fenntartást hallottam már ezzel kapcsolatban.

Szóval nem hiszem, hogy emiatt tartózkodni kellene ennek a kipróbálásától. Az életed jelentős részét töltöd alvással, és az alvás nagyon meghatározó a napunk elötlésében.

Szerintem nem érdemes az optimálistól eltérni valami nagyon meredek fenntartás miatt.

Ahogy mindig, itt is kiderül, hogy tudatos döntésekkel lényegesen jobbá tudjuk tenni az életünk egy adott területét. Az alvás különösen fontos, hiszen rengeteg minden erre épül: egyszerűen MUSZÁJ foglalkoznod ezzel a területtel.

Ha szeretnél továbni ötleteket kapni az energiamenedzsmentről, arról, hogy hogyan tudod állandóan energikusnak érezni magad, gyere el a TACIT Mesterkurzusra. Ez egy egész napos előadás lesz arról, hogy hogyan tudunk csúcsteljesítményt nyújtani azáltal, hogy az energiánkat pár kiválasztott feladatra koncentráljuk.